#4 Diventare Ironman

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Iniziamo il percorso di allenamenti, come obiettivo IronMan 70.3, un piccolo periodo iniziale di assestamento per capirci meglio, io mi dovevo adeguare alle sue esigenze e caratteristiche e lui doveva iniziare a cambiare qualche abitudine. Qui si intuisce un primo messaggio che voglio dare in questo articolo, non fate i tifosi di un metodo. Non esiste il metodo migliore o infallibile. Vedo sempre di più che si scrive in favore di un metodo su un altro. Ancora peggio seguire le mode, è comodo sentirsi protetti dalla convenzione del momento, ti tiene lontano dalle critiche. Un po’ fa figo parlare con termini che tutti usano, non ti fa sentire escluso dalla comunità. Se al momento tutti parlano di Z2 lo dico anche io così faccio vedere che anche io lo uso e che ne capisco. 

Ci sono tanti modi per raggiungere un obiettivo e non può essere unico per tutti, per ogni metodo si possono contare tanti casi positivi e altrettanti negativi; perciò, bisogna adottare il metodo migliore per l’atleta in questione. Certo bisogna conoscerli tutti, avere una cultura sportiva aperta e non fossilizzata su una moda o metodo. Il caso peggiore che mi capita di sentire o osservare e quando un ex atleta, magari forte, dice io ho sempre fatto così e mi è andata bene. Si dimentica di sottolineare ‘a me è andata bene’, non è detto che vada bene per chiunque, eppoi chissà come sarebbe andata se avesse adottato un altro metodo?!?. 

Certo bisogna avere un proprio modo di allenare, che ti contraddistingue, essere coscienti di quello che si fa, degli allenamenti che si somministrano. Ma è sempre un punto di partenza, poi bisogna valutare caso per caso se continuare su quella strada o cambiare strategia. Io per mia concezione alterno dei periodi di Polarizzato e Piramidale perché sono metodi che mi hanno sempre dato risultati, soprattutto nel lungo periodo. Però sono sempre pronto a cambiare durante il percorso, e non ritengo che siano i migliori o gli unici. 

Con Valerio ho alternato un periodo di Polarizzato spinto inizialmente, un 90/10. Tradotto 90% di allenamenti a bassa intensità e 10% in altissima intensità. Attenzione che il 10% per chi si allena 15 ore alla settimana sono 1h30m sopra soglia e non credo che siano in tanti a fare 1h30 sopra soglia. Quando parlo di sopra soglia è un termine molto generico ma per me vuol dire molto sopra la soglia, quindi non facciamoci ingannare dai numeri. Questa era anche una necessità, dai test che abbiamo fatto è emerso che Valerio, come tutti quelli che hanno sempre allenato le gare brevi, aveva una cattiva gestione dell’accumulo del lattato e dovevamo migliorare soprattutto questo aspetto piuttosto che i ritmi gara. Pertanto, fare tanta Z2 era un allenamento strategico. Dopo abbiamo alternato un periodo di Piramidale, dove abbiamo inserito del volume alla soglia, avvicinandoci sempre più ai ritmi gara. Solo nelle ultime settimane abbiamo ridotto i volumi e siamo tornati ad un polarizzato classico 80/20 per favorire un recupero funzionale ma senza perdere i ritmi veloci che ci servivano in gara, ricordiamoci che alla fine vince chi va più veloce. 

Oltre che a non essere un tifoso del proprio metodo di lavoro non ritengo che gli allenamenti somministrati siano il vero lavoro di un coach. Se dovessi pagare io un coach per allenarmi non mi importerebbe molto che tipo di esercizio mi fa fare. Alla fine, l’acqua calda è stata inventata molto tempo fa. Però pretenderei che mi facesse fare gli allenamenti giusti al momento giusto, se sono molto carico spingiamo, se non mi sento bene rallentiamo etc. Soprattutto avere sempre delle risposte certe ai dubbi durante il percorso. Se avessi un metodo di riferimento e nessun altro parametro dispenserei gli allenamenti per le settimane a seguire e speriamo che me la mandi buona. Il vero valore aggiunto di avere un coach è la capacità di padroneggiare la mole di dati che il mio corpo e le mie performance mandano in continuazione. Interpretare i segnali nel modo e momento giusto, capire in anticipo quando è il momento di rallentare o spingere, incoraggiarmi quando si capisce che è solo un atteggiamento mentale non reale, smorzare gli entusiasmi quando si capisce che sono risultati gonfiati da qualche alchimia e che non corrispondono alla realtà. Potermi concentrare solo su fare allenamenti e sapere che qualsiasi altra cosa c’è chi me la guarda e mi guida senza dovermi fare io tante domande e seghe mentali.  

Questo è quello che io pretenderei dal mio coach ed è per questo che ho impostato il mio modo di allenare, alleno come avrei voluto essere allenato io. Per poter fare questo faccio uso di tutti dispositivi possibili che riescono a darmi quanti più dati possibili, poi uso software (come ho già scritto in un altro articolo) che mi aiutano ad interpretarli. Mi sono creato una serie di grafici che verifico ed analizzo quotidianamente. Sicuramente vedo più volte questi grafici di quanto guardo le medie dei km e le varie andature e velocità, per quest’ultime so già che l’atleta è molto attento da solo anche senza il mio contributo.  

Di seguito posto qualche grafico di quelli che uso di più, qui lo faccio in modo generale, poi farò un articolo per ognuno di loro, entrando più nel merito di ognuno. Ovviamente sono tutti i grafici di Valerio. 

Inizio dal più popolare, confesso che è quello che non vedo quasi mai, però è quello che condivido di più con i miei atleti perché è immediato non ha necessità di interpretazioni, inoltre è quello che tutti conoscono ed usano. Sembra che i miei colleghi siano innamorati e lo usano come strumento di lavoro, quando si avvicinano a me gli atleti sono già impostati in un certo modo e cerco di non cambiare tante abitudini, almeno all’inizio. Però devo confessare che a me non dice niente, fa cacare. Però lo tengo li perché se non lo avessi sarei uno sfigato 

E’ il grafico che raffigura il carico esterno. Molti lo conoscono con i temini ATL, CTL, TSS etc. Di scuola Training Peaks, quando scriverò nel dettaglio vi spiegherò anche perché a me non dice niente. 

Ora iniziano le pagine ed i grafici che io preferisco, del resto me li sono creati io e li ho fatti così come li volevo. 

Inizio con la pagina del recupero con i grafici che raffigurano il recupero, con base HRV identifico i periodi in cui il recupero non è sufficiente al volume svolto e non solo.  

L’altra pagina molto importante per me è quella che raffigura il carico percepito dall’atleta, una specie di carico psicologico, centrato sui dati di RPE. 

La pagina con i dati riguardanti le ore trascorse nelle varie zone mi danno una mano per valutare se la proporzione delle intensità sono in linea con quello che avevo in mente. Ho 2 pagine, una sui dati esterni tipo watt o passo, ed uno interno sul battito cardiaco. Quello che seguo di più è quello con il battito cardiaco, sono un po’ vecchia scuola ma se vuoi sapere veramente cosa sta succedendo dentro di te non si può fare a meno di chiedere al proprio cuore, in tutti i sensi. 

Partendo sempre dal nostro cuore uno dei parametri di carico interno più efficaci al momento è il TRIMP (TRaining IMPulse), con questo valore posso sapere il carico interno dell’atleta e fare una serie di considerazioni. 

Ovviamente non poteva mancare una pagina che analizza tutti i parametri che mi segnala il cuore, dall’andamento a riposo alla performance, etc. Come dicevo prima, sono un po’ vecchia scuola, ma trovatemi un valore migliore del battito cardiaco per capire come sta l’atleta.  

Per ultimo, non per importanza, tra i dati che seguo c’è quello legato all’efficienza. Negli sport di endurance l’efficienza del gesto è determinante. Nuotare, pedalare, correre velocemente senza sprecare energia è la chiave di volta in gare lunghe ed estreme come gli IronMan, va vale lo stesso discorso per tutte le gare, tranne quelle di velocità pura che durano pochi secondi. 

Questi sono dati che mi permettono di tenere la situazione sotto controllo, tutti i grafici sono segnati da alcune mie indicazioni che userò nei post singoli, ora vedeteli solo per conoscenza. Senza di tutti questi dati come si potrebbe pretendere di seguire un atleta, perché un atleta deve pagare o comunque seguire le indicazioni di un coach che dispensa solo schede di allenamento? Come ho sempre detto questo è l’unico motivo per avere un coach, altrimenti affidatevi al caso, alla fortuna, oppure ora ci sono le app di AI che vi generano le schede senza problemi. 

Concludo questo post con il 4 consiglio: 

Non innamoratevi della performance, ma delle abitudini che vi fanno performare, le schede di allenamento sono l’ultimo pensiero, monitorate tutto quello che il vostro sistema dice e adottate la strategia migliore per voi, senza fare il tifo per un metodo od una moda.