Ho discusso di questo con i miei colleghi ed amici ed ho capito che c’è molta confusione a riguardo, perciò ho pensato di aumentarne dicendo la mia opinione 😊
Il dubbio è reale perché la logica ci fa dire che se non ho zuccheri in corpo questo è costretto ad utilizzare i grassi. Però la verità è un’altra e cerco di spiegarla a modo mio.
Iniziamo con il dire che per produrre energia usiamo in ogni momento una miscela formata dai tre macronutrienti, zuccheri, grassi e proteine. Quello che cambia è la percentuale dei tre in base all’intensità dell’esercizio. In ogni caso non esiste nessuna intensità in cui si utilizza solo zuccheri o grassi.
Per non fare torti a nessuno ho pubblicato i miei dati, ho fatto di recente un test con metabolimetro. Uno dei test più attendibili per la qualità dei dati. Come possiamo vedere il massimo consumo di grassi avviene in un range di 142-145 BPM nelle migliori condizioni è di 28 gr all’ora il consumo di lipidi a quella intensità. Per questo possiamo facilmente calcolare che dopo 3 ora di corsa consumerei 84 gr di grassi (direi solo 84 gr), per questo perdere grassi corporei è molto difficile.
Ora analizziamo questi dati così posso spiegare meglio il concetto. L’intensità alla quale consumo più lipidi è tra 142-145 BPM, vi assicuro che a quella intensità avrei problemi a fare un allenamento lungo. È comunque un’intensità molto alta per me in un esercizio lungo visto che a riposo ho 38-40 bpm, eppure è la mia FatMax che coincide alla Z2 nella mia suddivisione per zone. Da qui posso allacciarmi al concetto di Z2 che non è andare piano ma è una zona ben precisa e per molti anche molto intensa. In ogni caso questo è un altro argomento e non divago.
Come dicevo prima per creare energia la miscela che utilizziamo è composta da tutti i macronutrienti, se l’intensità è più bassa di FatMax la miscela è composta da una percentuale di grassi superiore alle altre 2. Però andando piano ho anche bisogno di poca energia, quindi (sparo numeri a caxxo per farmi capire, mi perdonino i puristi dei numeri) se per andare piano ho bisogno di 100 litri di miscela e la quantità di grassi è del 90% ho consumato 90 litri di grassi. Però se aumento un po’ la mia intensità tanto da andare a FatMax uso una miscela dove i carboidrati hanno una percentuale un po’ più alta, la componente di grassi è ancora maggioritaria ed è del 70%, però per andare a questa intensità ho bisogno di 200 litri; perciò, il consumo di grassi sarà di 140 litri di gran lunga superiore ai 90 dell’esempio sulla intensità più bassa di FatMax. Se aumento ancora l’intensità sopra a FatMax la percentuale di grassi nella miscela scende notevolmente fino ad azzerarsi e la percentuale di carboidrati è maggioritaria. Perciò se ho bisogno di 300 litri di miscela e la quota dei grassi scende al 30% consumerò 90 litri di grassi.
La zona che identifica il maggior consumo di grassi è appunto FatMax o Z2 nella mia idea di zone. Quindi più attività faccio in quella zona e più grassi consumo in base alle mie caratteristiche metaboliche. Spero di essermi capito 😊
Quindi l’affermazione non assumo zuccheri o faccio una dieta low carb prima degli allenamenti così consumo più grassi è errata, io consumo al massimo 28gr di grassi all’ora in un range di battiti vicino a 145BPM. Non posso consumarne di più, perché al variare dell’intensità scende la quantità di grassi che consumerei.
Come vi dicevo prima per me 145 BPM è un valore abbastanza alto, non riuscirei con le mie forze a fare un allenamento lungo in quel range senza avere cali. I dati dicono anche perché. Per sostenere quel ritmo consumo 150gr di carboidrati all’ora. Per fare 3 ore a quella intensità dovrei poter consumare 450gr di carboidrati, le mie riserve sono inferiori e quindi non arriverei mai a 3 ore con quella intensità. Per sostenere un’intensità di 3 ore a 145 battiti devo integrare da subito con una giusta quantità di carboidrati, altrimenti non arrivo alle 3 ore. Quindi per consumare 84gr di grassi devo avere a disposizione 450gr di carboidrati.
Con questi numeri è evidente che anche durante un allenamento FatMax o Z2, che ha tra i vari obiettivi quello di consumare lipidi, integrare con carboidrati da subito. Altrimenti sarò costretto ad abbassare l’intensità dell’allenamento e non consumerei più 84gr di grassi ma molti meno.
Spero di aver spigato il motivo per cui io consiglio sempre di integrare durante l’allenamento e non partire mai con le riserve di carboidrati scariche. Ovviamente anche la quantità di carbo da integrare si può calcolare, ne discuterò altrove, partendo da questi dati ricavati dal test. Senza integrazione non porti a casa niente, diventerebbe un’attività lunga che mi affatica solamente, allungherebbe i tempi di recupero, senza creare nessun adattamento costruttivo.
Vito Nacci
