L’intensità relativamente bassa permette agli atleti di accumulare diverse ore di allenamento senza affaticamento eccessivo, questo è un punto importante, se non si ha molto tempo a disposizione per allenarsi non si può sperare di ottenere tutti i benefici che la Z2 può portare. Si tratta di un allenamento metabolico dove si cerca di migliorare alcuni aspetti fisiologici e questo richiede tempo. Quindi per ottenere il massimo da questo tipo di allenamento bisogna allenarsi in modo intelligente e ottimizzare i tempi a disposizione, per questo cercherò di spiegare perché non si può definire la Z2 con una % di FTP.
La Z2 è per definizione quella intensità vicina o uguale a FATMAX, sarebbe l’intensità in cui l’ossidazione dei grassi raggiunge il picco. La ricerca scientifica ha dimostrato che allenarsi a FATMAX non solo riduce il grasso corporeo ma aumenta la capacità aerobica. Infatti, quando si ossidano i grassi si utilizza maggiormente l’ossigeno rispetto a quando si utilizzano i carboidrati. Questo principio si valuta benissimo quando si fa un test in laboratorio con il metabolimetro, in questo modo si vede quando l’utilizzo dell’ossigeno è al massimo e poi inizia a calare, ed è proprio in quel punto che si identifica il FATMAX, cioè l’intensità in cui l’ossidazione dei grassi è massima. Allenandosi all’intensità FATMAX si insegna al corpo ad utilizzare meglio l’ossigeno, questo spiega perché per aumentare il Vo2Max è determinante passare tanto tempo in Z2. Contrariamente a quello che comunemente si crede per aumentare Vo2Max è molto più importante, forse semplice, puntare sul grande volume in FATMAX.
Un altro aspetto caratteristico dell’allenamento in Z2 è la gestione dei carboidrati, è intuitivo che se riesco ad utilizzare meglio i grassi e l’ossigeno posso risparmiare la limitata quantità di carboidrati per produrre energia e quindi durare più a lungo durante la gara. Preservare le scorte di glicogeno muscolare ci permette di recuperare prima da un allenamento ed essere pronti al successivo allenamento con le riserve cariche e magari fare un’attività intensa. Chi utilizza il glicogeno in modo più importante non si può permettere di allenarsi il giorno dopo perché per riempire le scorte di glicogeno ci possono volere anche 2 giorni. Per questo si sono affermate sempre di più le distribuzioni di intensità come il polarizzato ed in parte il piramidale. Solo se faccio un grande volume in Z2 posso sperare di poter dare il massimo negli allenamenti intensi, senza andare incontro alla frustrazione che avvertiamo quando non riusciamo a performare come vorremmo nei giorni di allenamento intenso.
Mantenere le riserve di glicogeno riduce il rischio di crollo, migliora il recupero e aiuta a prevenire un affaticamento eccessivo che porta ad infortuni o sovrallenamento.
Spiegato questo arrivo al punto del titolo di questo post. Ho affermato che la Z2 è vicina o uguale a FATMAX. Se ci alleniamo a FATMAX siamo sicuri di avere tutti i benefici che questo allenamento porta e li ho descritti sopra. Comunemente ascolto che la Z2 è pari al 70% di FTP, questo è un modo semplicistico di determinare questa zona, si punta ad indovinare e sicuramente non è un allenamento personalizzato quando si fa così. Non è possibile determinare la Z2 senza avere un profilo metabolico dell’atleta, con il 70% di FTP si possono fare tantissimi errori. In molti dopo aver provato un periodo di allenamento in Z2 non avvertono miglioramenti, così come non capiscono e non concordano con quello che in altre occasioni ho già affermato, la vera Z2 è molto intensa nel lungo periodo e senza una adeguata integrazione di carboidrati ed idratazione non si riesce a mantenerla a lungo. Semplicemente perché ognuno di noi ha una curva del consumo di grassi molto diversa, è soggettiva e dipende moltissimo dagli allenamenti e dall’alimentazione. Più l’atleta è performante e più è alta la Z2, in realtà i grandi campioni che ammiriamo nei vari sport di resistenza hanno una Z2 (FATMAX) molto vicina alla soglia stazionaria del lattato, quella che al momento vi faccio passare come FTP (è un’affermazione che non condivido ma in questo momento mi serve per farmi comprendere). Quindi potrebbe essere vicina al’ 80% di FTP o anche oltre. Solo facendo dei test metabolici possiamo sapere veramente qual è la vera Z2. Test di laboratorio come Lattato o meglio Metabolimetro, da campo con protocollo INSCYD per esempio. Solo con un profilo metabolico corretto possiamo prescrivere con certezza gli allenamenti in Z2 ad un atleta e questo vorrebbe dire personalizzare l’allenamento, non con % di FTP. Inoltre, con un test metabolico ed avendo il profilo metabolico dell’atleta possiamo creare un regime alimentare e di integrazione corretto e personalizzato altrimenti si tenta la fortuna. Per esempio, se prendiamo due atleti che hanno la stessa FTP, steso peso, diciamo identici come numeri. Ci aspetteremmo la stessa resa in gara; invece, uno vince l’altro arranca nelle retrovie. La differenza è che hanno la stessa FTP però il modo in cui creano quella energia è differente, se uno a FTP consuma il 40% del carburante con carboidrati e l’altro con il 60% di carboidrati è evidente che il primo è più performante sul lungo periodo e magari vince nel finale sul secondo atleta. Inoltre, dopo la gara o allenamento il secondo atleta non è in grado di allenarsi con profitto il giorno dopo perché avrà esaurito le scorte di glicogeno, come detto prima ci vogliono anche 2 o più giorni per riempirle nuovamente.
Questo è il motivo per cui se vuoi veramente personalizzare l’allenamento dell’atleta devi partire dal suo profilo metabolico, sul quale creare le zone allenanti. Non potrà mai essere personalizzato un allenamento fatto di % su FTP. Z2 è un allenamento metabolico e FTP è un valore prestazionale non metabolico, non può mai essere preso in considerazione per questo tipo di allenamento
