Questa è l’ultima volta che scrivo smaltire il lattato, è un termine che non mi piace. Sembra come se viene espulso dal corpo in qualche modo, come se fosse un prodotto di scarto. In realtà il lattato è carburante per i muscoli, viene usato dai muscoli stessi per produrre energia, è energia per il substrato aerobico, se riusciamo a gestirlo bene ci permette di risparmiare il prezioso e limitato glicogeno muscolare. Per questo utilizzerò il termine riutilizzo che mi sembra più corretto. Proprio perché il lattato viene riutilizzato ed è questo il modo in cui si smaltisce.
Tutti sappiamo che gli allenamenti intervallati sono importanti per migliorare la performance dell’atleta, con questi allenamenti si allena anche il meccanismo del lattato. Però sei sicuro di fare bene gli esercizi intervallati? Sai quanto deve durare lo step on? A quale intensità farlo e quanto lattato accumuli? Sai quanto lattato riesci a riutilizzare ogni minuto? Sai a quale intensità riutilizzi maggiormente il lattato? Sai quanto deve durare lo step off ed a quale intensità farlo?
Le risposte a queste domande fanno la differenza tra un piano di allenamenti personalizzato ed uno standard. Fare frazioni di 1’ veloci e 2’ lenti oppure 4’ veloci 4’ lenti, o qualsiasi intervallo si sceglie non è sufficiente per avere un ritorno massimizzato dell’allenamento. Bisogna sempre sapere cosa ci dobbiamo portare a casa da ogni allenamento, se non conosco la velocità di accumulo e l’intensità massima di riutilizzo del lattato e la quantità che posso riutilizzare ogni minuto non potrò mai fare un allenamento personalizzato. Purtroppo, ognuno di noi è diverso, ognuno ha i suoi valori. Questi valori sono modificabili dall’allenamento specifico, a differenza di V02Max dove la componente genetica limita l’incremento dovuto dall’allenamento, la gestione del lattato si può migliorare tantissimo con l’allenamento.
Ogni atleta ha capacità diverse nella gestione del lattato, sono fortemente condizionate dal tipo di allenamento che si è sempre fatto fino a quel momento e anche dall’alimentazione. Chi ha prediletto allenamenti brevi ed intensi avrà una velocità di accumulo molto alta e poca capacità di riutilizzo del lattato accumulato. Chi ha fatto ultra-endurance avrà una maggiore capacità di riutilizzo del lattato ed una velocità di accumulo più lenta.
Il buon allenamento per un atleta di endurance deve tendere ad aumentare l’altezza della curva di riutilizzo ed abbassare l’angolo della retta di accumulo. Per esempio: se per un qualsiasi motivo durante una competizione facciamo uno sforzo intenso, anche breve tanto da accumulare un lattato nel sangue di 10 mmol, per portare la situazione in equilibrio dobbiamo ridurre l’intensità (ricordiamo che è carburante per i muscoli), se sappiamo che ad una certa intensità siamo in grado di riutilizzare 1 mmol al minuto di lattato, per portare la situazione in equilibrio, tipo 4 mmol, abbiamo bisogno di 6 minuti. Però se la nostra capacità di riutilizzo del lattato è di 0.5 mmol al minuto ce ne vorranno 12 minuti. Da questo potete capire che differenza prestazionale c’è tra i due atleti in esempio. Non ho parlato di watt, di soglia, di ftp o altro, solo delle capacità metaboliche dell’atleta. Potrebbe essere che il primo atleta ha anche dei numeri di soglia più bassi del secondo ma avendo la capacità di gestire meglio il lattato è sicuro che vince la gara. Inoltre, in gara non possiamo decidere noi il ritmo a cui possiamo recuperare, si segue il ritmo che la gara impone, immaginate se il ritmo è più alto di quello che dovreste tenere per il massimo riutilizzo del lattato, ci vorranno molti minuti di più. Per questo il compito dell’allenatore deve essere quello di conoscere i dati metabolici del proprio atleta e tendere ad alzare il più possibile le capacità di riutilizzo ed abbassare la velocità con cui si accumula il lattato. A prescindere dalle soglie utilizzate, che siano FTP, passo, watt, velocità non importa. Il successo nelle gare e negli allenamenti si ottiene massimizzando questa gestione del lattato. Durante gli allenamenti senza la conoscenza del profilo metabolico dell’atleta non è possibile personalizzare e fare delle strategie di miglioramento della gestione del lattato. Si fanno intervalli diversi con recuperi vari, si usa il buon senso, ma non sarà mai ottimizzato per il singolo atleta. Se io conosco che il mio atleta in uno sforzo ad una certa intensità accumula una certa quantità di lattato ogni minuto, posso calcolare la durata del recupero alla intensità massima di riutilizzo del lattato per portare la situazione in pareggio. Alla fine di questo allenamento il bilancio del lattato è pari a zero, si è fatta tanta intensità ma senza controindicazioni in termini di stanchezza. Una strategia del genere permette di utilizzarla in vari modi durante gli allenamenti. Un allenamento neutro come ho descritto sopra lo propongo anche nei giorni prima di una competizione, gli atleti mi dicono che in gara si sentono gli arti, gambe e/o braccia, leggeri. Altra strategia che si può fare è quella di ridurre i tempi di recupero tanto da far allenare l’atleta ad una concentrazione di lattato alta e costante per abituarlo a tollerare alte concentrazioni di lattato, da fare lontano dalle competizioni ovviamente. Un’altra strategia sarebbe quella di fare un allenamento intenso iniziale e poi fare un intervallato in modo da iniziare il lavoro intervallato già con una concentrazione del lattato medio-alta, tipica di chi corre durante un triathlon, per esempio, che inizia sempre con un lattato accumulato alto dalla frazione bici. Si possono fare tante strategie, ma senza un profilo metabolico dell’atleta sono strategie che non si possono realizzare. Ovvero si fanno ma si tira ad indovinare. Sicuramente non si può parlare di personalizzazione dell’allenamento.
È intuitivo che in questo modo di lavorare non si farà mai un allenamento a % di soglia, passo, velocità o ftp. Le varie % di qualcosa non sono personalizzazione dell’allenamento sono un modo approssimativo, forse il più vicino alla verità ma non sarà mai la verità. Un allenamento intervallato personalizzato prevede dati precisi, range di lavoro molto ristretti, tempi precisi. Tipo 3’ a 200 watt o passo o velocità etc. E 45 secondi di recupero a 120 watt o passo o velocità. Non potrà mai essere 3’ a Z4 e 1’ a Z2, per farmi capire. Quindi attenzione quando si dice allenamento personalizzato.
